Um in einer Woche 7 kg abzunehmen, müssen Sie ein Kaloriendefizit aufbauen. Die tägliche Nahrung sollte nicht mehr als 1500 Kilokalorien enthalten. Bei jeder Diät muss auf Weißmehl, Süßwaren, Zucker und fetthaltige Lebensmittel verzichtet werden. Darüber hinaus wird empfohlen, regelmäßig Sport zu treiben.
Um Ihrer Gesundheit nicht zu schaden, sollten Sie unbedingt zuerst einen Spezialisten konsultieren, da viele Diäten nicht nur schädliche, sondern auch gesunde Lebensmittel einschränken. Ernährungswissenschaftler empfehlen dringend, ohne Pillen abzunehmen, indem man einfach eine Diät einhält und Sport treibt. Nur so können Sie Übergewicht loswerden und Ihrer Gesundheit nicht schaden.
Allgemeine Empfehlungen
Damit die Gewichtsabnahme zu Hause ohne Schädigung des Körpers vonstatten geht und die überflüssigen Pfunde später nicht wieder zurückkommen, bedarf es einer besonderen Vorbereitung.
Zunächst müssen Sie den Körper entgiften, angesammelte Giftstoffe entfernen und auch die Verdauungsprozesse verbessern. Dazu können Sie einen Fastentag einplanen. Während dieser Zeit dürfen Sie alle 3 Stunden nur 6-mal ein Glas Kefir trinken. Diese Methode befreit den Darm vollständig vom Kot, entfernt Giftstoffe schnell, wirkt sich positiv auf Stoffwechselprozesse aus und verbessert den Tonus der Gefäßwände.
Vergessen Sie außerdem nicht das Trinkregime. Sie sollten mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag trinken. Bei heißem Wetter sollte das Volumen auf 3 Liter erhöht werden. Zusätzlich zu Wasser wird empfohlen, Folgendes zu trinken:
- grüner Tee;
- Kräutersud;
- Kompotte;
- Fruchtgetränke;
- frisch gepresste Säfte (Gemüsesäfte werden pur getrunken, Fruchtsäfte sollten zur Hälfte mit Wasser verdünnt werden).
Um den Nährstoffmangel im Körper auszugleichen, empfehlen Ärzte, mit der Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffkomplexen zu beginnen, insbesondere solchen, die Omega-3-Fettsäuren enthalten.
Sie sollten unbedingt auf einen gesunden Lebensstil umsteigen. Das gilt nicht nur für die richtige Ernährung und den Verzicht auf ungesunde Lebensmittel. Sie müssen mit dem Alkoholkonsum aufhören und das Rauchen vergessen. Schlaf- und Aktivitätsmuster sind ebenfalls wichtig. Es ist notwendig, es zur Regel zu machen, gleichzeitig zu Bett zu gehen und aufzustehen. Sie sollten täglich 7 – 8 Stunden für den Schlaf einplanen.
Beim Abnehmen ist es wichtig, eine positive Einstellung zu bewahren. Es ist normalerweise schwierig, sich beim Essen zu beschränken, aber für solche Erfolge kann man sich mit angenehmen Kleinigkeiten und Einkäufen verwöhnen.
Es ist notwendig, zu trainieren, und Sie sollten Kraftübungen und Aerobic-Übungen kombinieren. Sie müssen mit einem leichten Cardio-Training beginnen. Sie stärken Muskelgewebe und Bänder, verbessern den Zustand des Herz-Kreislauf-Systems und starten Fettverbrennungsprozesse. Die wirksamsten unter ihnen sind die folgenden:
- Langsamer Lauf. Jeden Tag müssen Sie 1 km zurücklegen. Langsames bis mittleres Tempo ist geeignet. Dies geschieht am besten abends auf nüchternen Magen.
- Baden. Zweimal pro Woche müssen Sie mindestens eine halbe Stunde schwimmen.
- Radfahren. Die Dauer solcher Spaziergänge sollte auf ebener Strecke 50 Minuten und bergauf 30 Minuten betragen.
Grundregeln der Ernährung beim Abnehmen
Beim Abnehmen müssen Sie auf eine gesunde Ernährung umstellen. Grundprinzipien müssen befolgt werden:
- Fraktionierte Diät. Das bedeutet, dass Sie häufig essen müssen (bis zu 6 Mal am Tag), aber die Portionen klein halten müssen.
- Trinkregime. Sie sollten mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag trinken, bei heißem Wetter oder bei erhöhter körperlicher Aktivität (Sporttraining, lange Spaziergänge) wird die Menge jedoch ebenfalls erhöht, jedoch auf maximal 3 Liter.
- Abwechslungsreiches Menü. Sie sollten möglichst jeden Tag neue Gerichte zubereiten.
- Diätetische Kochmethoden. Das Braten ist strengstens verboten. Sie können es aber auch kochen, schmoren, dämpfen oder im Ofen oder Grill backen. Es wird nicht empfohlen, bei Bedarf Öl hinzuzufügen oder es in kleinen Mengen zu verwenden.
- Begrenzen Sie die Salzaufnahme.
- Gemüse und Obst können frisch gegessen, in Salaten zubereitet, gebacken oder gekocht werden. Es wird empfohlen, nicht stärkehaltiges Gemüse und ungesüßtes Obst zu wählen.
- Fastentag. Tun Sie es mindestens alle 2 Wochen. Zu diesem Zeitpunkt sind nur Wasser, Kräutertees und Kefir erlaubt.
- Ein reibungsloser Ausstieg aus der Diät. In den ersten Tagen dürfen Sie die Portionen nur leicht erhöhen. Bisher verbotene Lebensmittel sollten schrittweise eingeführt werden – eines alle 1–3 Tage. Achten Sie unbedingt auf die Reaktion des Körpers. Doch schädliche Produkte sind weiterhin verboten.
Folgende Lebensmittel sollten von der Ernährung ausgeschlossen werden:
- fettes Fleisch;
- geräuchertes Fleisch, Würstchen, Konserven;
- im Laden gekaufte Soßen, Mayonnaise, Ketchup;
- fetthaltige Milch, Sahne und fermentierte Milchprodukte;
- salziger und fettiger Käse;
- Fastfood, Halbfabrikate;
- Zucker, Süßigkeiten, Schokolade, Eiscreme, Süßwaren;
- Backwaren, Gebäck;
- alkoholische und kohlensäurehaltige Getränke.
Die Grundlage der Ernährung sollten Getreide, Gemüse, Kräuter, Früchte, Beeren, mageres Fleisch und Fisch sein. Eier sind erlaubt, jedoch nicht mehr als 2 pro Tag. Auch fermentierte Milchprodukte sind von Vorteil. Am besten konsumieren Sie Kefir, Naturjoghurt ohne Zusatzstoffe und Hüttenkäse. Die Menge an Pflanzenöl pro Tag beträgt bis zu 1 EL. l.
Aber Diäten sind nicht immer erlaubt. Zu den Kontraindikationen gehören:
- Erkrankungen des Verdauungstrakts (Gastritis, Magen- und Darmgeschwür, Pankreatitis usw.), des Herz-Kreislauf-, Hormon- und Harnsystems, der Leber;
- Zeitraum der Schwangerschaft und Stillzeit.
Beim Abnehmen müssen Sie die Eigenschaften des Körpers und den Hormonspiegel berücksichtigen. Bei Frauen sammeln sich Fettreserven meist im Unterbauch, an den Seiten und Hüften (Oberschenkeln) an, bei Männern im oberen Teil („Bierbauch“). Darüber hinaus ist es für Männer viel einfacher, Bauchfett zu verlieren als für Frauen.
Beim Abnehmen müssen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme berücksichtigen. Für Männer beträgt das Minimum 1500 kcal, für Frauen 1200 kcal. Bei zusätzlichem Training kann die Norm auf 2000 bzw. 1700 kcal erhöht werden.
Im Gegensatz zu Erwachsenen können für Kinder (sowohl Mädchen als auch Jungen) keine Lebensmittelbeschränkungen gelten. Sie müssen nur Junk Food eliminieren. Ein wachsender Körper braucht eine abwechslungsreiche und nahrhafte Ernährung. Darüber hinaus müssen Sie Vitamin- und Mineralstoffkomplexe einnehmen.
Beispielmenü für die Woche
Überlegen Sie sich am besten schon im Vorfeld die Speisekarte. Dann können Sie Lebensmittel für die kommende Woche einkaufen. Dies erleichtert die Kontrolle des Wunsches, verbotene Lebensmittel zu naschen. Unten finden Sie ein Beispiel für ein Menü für die Woche:
| Tag Wochen |
Menü für den Tag |
| Montag |
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| Dienstag |
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| Mittwoch |
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| Donnerstag |
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| Freitag |
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| Samstag |
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| Sonntag |
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Sie können Wasser, Saft, Kompott, Gelee, Fruchtsaft, Tee, Kräutersud trinken, jedoch nur 1,5 Stunden nach einer Mahlzeit oder eine Stunde vor einer Mahlzeit. Getränken sollte kein Zucker zugesetzt werden; gelegentlich ist ein Teelöffel Honig erlaubt.
Achten Sie darauf, die Portionsgröße zu kontrollieren. Wenn Porridge eine Beilage ist, dann reichen 150 g. 250 ml Suppe sind erlaubt. Es sind nicht mehr als 130 g Fleisch oder Fisch erlaubt. Eine Portion Kefir beträgt 200 ml. Aber Gemüse kann in unbegrenzten Mengen gegessen werden.
Beliebte Diäten
Es wurden viele spezielle Ernährungssysteme entwickelt, die Ihnen helfen, zusätzliche Pfunde loszuwerden.
Buchweizen
Die Grundlage der Ernährung ist Buchweizen. Der Brei wird durch Dämpfen zubereitet. Pro Tasse gewaschenem Müsli benötigen Sie 2,5 Tassen kochendes Wasser. Lassen Sie es über Nacht in einer Thermoskanne und am Morgen können Sie es essen.
Zusätzlich sollte man täglich 1 Liter Kefir trinken. Sie können Ihre Ernährung mit frischem Gemüse und einer kleinen Menge Obst ergänzen.
Beispielmenü für den Tag:
- Frühstück – eine halbe Tasse Kefir und 100 g Brei.
- Mittagessen: Koteletts aus gedämpftem Buchweizen, ohne Zusatz von Öl.
- Abendessen: 100 g Buchweizenbrei und ein Glas Kefir.
Als Snack eignen sich Trockenfrüchte und Äpfel.
Kefir
Kefir entfernt Giftstoffe und wirkt sich positiv auf die Darmflora sowie die Leber- und Nierenfunktion aus. Sie dürfen 1-1,5 Liter Kefir pro Tag trinken. Der Fettgehalt sollte bis zu 2 % betragen.
Sie können die Ernährung mit 1 gekochtem Ei, 500 g Hüttenkäse oder Hähnchenbrust sowie frischem Obst und Gemüse ergänzen.
In den ersten drei Tagen werden 300 ml Kefir zum Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie für alle Snacks benötigt. An den restlichen Wochentagen wird die Ernährung ausgeweitet. Beispielmenü für den Tag:
- Frühstück: Karottensalat und 200 ml Kefir.
- Snack: Apfel und 300 ml Kefir.
- Mittagessen: 1 Salzkartoffel und 200 ml Kefir.
- Snack: eine Handvoll Trockenfrüchte und 200 ml Kefir.
- Abendessen: gekochte Hähnchenbrust und 300 ml Kefir.
Wenn Sie großen Hunger haben, dürfen Sie 1 grünen Apfel essen.
Apfel-Kefir
Sie dürfen 1,5 kg Äpfel pro Tag essen; Es ist besser, grüne Sorten zu wählen. Die Früchte können frisch gegessen oder im Ofen gebacken werden. Teilen Sie die gesamte Menge auf 5 Portionen auf. Darüber hinaus müssen Sie täglich 1,5 Liter Kefir trinken.
Auch Suppe auf Kefir-Basis ist erlaubt. Dazu in einem Mixer gehackte Gurken und Kräuter zum fermentierten Milchprodukt geben. Sie können auch einen Frucht-Kefir-Cocktail zubereiten. Dazu Beeren und Früchte zum fermentierten Milchprodukt geben und alles mit einem Mixer vermischen.
Beispielmenü für den Tag:
- Frühstück: Ofenapfel.
- Snack: ein halber Apfel, gerieben und mit einer Tasse Kefir vermischt.
- Mittagessen: Kefirsuppe mit Kräutern und Gurke.
- Snack: Cocktail aus Apfel und Kefir.
- Abendessen: im Ofen gebackene Äpfel.
Sie können alles mit grünem Tee und Wasser herunterspülen. Vor dem Schlafengehen sollten Sie außerdem ein Glas Kefir trinken.
Schokolade
Das Hauptprodukt ist dunkle Schokolade. Sie dürfen jeweils 30 g essen und eine Tasse Kaffee trinken.
Beispielmenü für den Tag:
- Frühstück: 20 g Schokolade, Kaffee mit Milch.
- Snack: 20 g Schokolade und eine halbe Grapefruit.
- Mittagessen: 20 g Schokolade und eine Tasse Kakao.
- Snack: 20 g Schokolade und eine Handvoll Nüsse.
- Abendessen: 20 g Schokolade und eine Tasse grüner Tee mit Zitrone.
Der Ausstieg aus der Schokoladendiät verläuft reibungslos. Folgende Produkte werden nach und nach eingeführt:
- Der erste Tag – frisch gepresste Säfte, Cocktails aus Früchten und Beeren, Kräutersud und Aufgüsse.
- Tag zwei: ungesüßtes Obst und nicht stärkehaltiges Gemüse.
- Der dritte Tag – Brühen auf Basis von Gemüse, magerem Fleisch und Fisch.
- Vierter Tag – fermentierte Milchprodukte.
- Fünfter Tag – Produkte aus Hartweizen, verschiedenen Getreidesorten.
- Der sechste Tag ist die Einführung anderer Produkte, der Übergang zur üblichen Ernährung.
Schokolade muss für eine solche Diät sehr sorgfältig ausgewählt werden. Belgier, Schweizer, Franzosen sind ideal.
Es ist wichtig, die richtige dunkle Schokolade zu wählen. Es muss mindestens 70 % Kakaobohnen enthalten. Weiße Plaque ist nicht akzeptabel. Überprüfen Sie unbedingt das Ablaufdatum. Die Zusammensetzung sollte keinen raffinierten Zucker, Farbstoffe, Aromen oder gehärtetes Fett enthalten.
Diätwoche (von Peta Wilson)
Dies ist die Lieblingsdiät der Schauspielerin Peta Wilson, die durch ihre Hauptrolle in der TV-Serie Nikita berühmt wurde. Sie experimentierte mit ihrer eigenen Gesundheit: Sie litt an Fettleibigkeit und stand kurz vor der Magersucht. Daraufhin entwickelte sie eine eigene Diät.
Beispielmenü für die Woche:
| Tag Wochen |
Menü für den Tag |
| Montag |
5 Salzkartoffeln und 1,5 Liter Kefir |
| Dienstag |
100 g gekochte Hähnchenbrust und 1,5 Liter fermentiertes Milchgetränk |
| Mittwoch |
100 g mageres gekochtes Fleisch und 1,5 Liter Kefir |
| Donnerstag |
100 g fettarmer gekochter Fisch und 1,5 Liter fermentiertes Milchgetränk |
| Freitag |
Alle Gemüse- und Obstsorten in unbegrenzter Menge mit Ausnahme von Weintrauben und Bananen. Benötigt werden 1,5 Liter Kefir |
| Samstag |
Nur Kefir – bis zu 2 l |
| Sonntag |
Nur Mineralwasser – 1,5 l |
Peta Wilson verwendet es zweimal im Monat, um schlank und voller Energie zu bleiben. Die Diät ist sehr streng, garantiert aber einen schnellen Gewichtsverlust.
Fruchtig
Es dürfen nur Früchte und Beeren gegessen werden. Zulässig sind unter anderem:
- Bananen;
- Zitrusfrüchte;
- Aprikosen;
- Pfirsiche;
- Mango;
- Kiwi;
- Äpfel;
- Birnen;
- Avocado;
- Kirsche;
- Kirschen;
- Ananas;
- Maulbeere;
- Pflaumen;
- Feigen;
- Persimmon.
Sie können sie entweder frisch oder im Ofen gebacken essen. Aus den Früchten können Sie Salate zubereiten und diese mit Kefir oder klassischem Joghurt würzen.
Es empfiehlt sich, jeden Tag einer bestimmten Frucht zu widmen, zum Beispiel:
- Montag – Apfel;
- Dienstag – Grapefruit;
- Mittwoch – Banane;
- Donnerstag – orange;
- Freitag – Granatapfel;
- Samstag – Beere;
- Sonntag – kombiniert.
In diesem Zusammenhang eignet sich folgendes Menü für die Woche:
| Tag |
Menü |
| 1 |
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| 2 |
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| 3 |
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| 4 |
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| 5 |
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| 6 |
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| 7 |
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Dieses Menü ist recht ausgewogen und muss daher nicht geändert werden.
Ei
Das Hauptprodukt sind Eier – man kann sie kochen oder ein Omelett zubereiten. Darüber hinaus werden sie mit Grapefruits ergänzt. Außerdem sind Hähnchenbrust, frisches Gemüse und Kefir erlaubt.
Zum Frühstück gibt es zum Beispiel 2 Eier und eine Zitrusfrucht, zum Mittagessen 1 Ei, Zitrusfrucht und etwas Hähnchenbrust und zum Abendessen können Sie Kefir essen.
Porridge-Diät
Die Grundlage der Ernährung ist Brei. Erlaubt sind Hirse, Reis, Gerste, Buchweizen, Haferflocken und Weizen. Um sie vorzubereiten, benötigen Sie:
- Spülen Sie 1 Teil des Müsli ab und gießen Sie 2 Teile kochendes Wasser ein.
- 5 Minuten kochen lassen und dann über Nacht stehen lassen.
Die Portionen sollten klein sein: zum Frühstück – 150 g, zum Mittagessen – 300 g, zum Abendessen – 200 g. Sie können den ganzen Tag über den gleichen Brei essen oder ihn abwechseln. Sie können auch Müsli mischen und ein gemeinsames Gericht (Suworow-Brei) zubereiten. Als Snack eignet sich Kefir, eine ungesüßte Frucht.
Herkules
Herkulesflocken sind sättigend und gesund. Die Hercules-Diät basiert auf dem ausschließlichen Verzehr von Haferflocken. Den Brei wie im vorherigen Rezept kochen, nur 10 Minuten ruhen lassen. Es sollte zum Frühstück, Mittag- und Abendessen gegessen werden.
Sie können es mit Nüssen, Früchten und Beeren sowie Honig ergänzen. Als Snacks sind ungesüßte Früchte und Kefir erlaubt.
Salat
Die Hauptgerichte sind jeden Tag Salate. Die Tage müssen abgewechselt werden:
- Montag – fruchtig;
- Dienstag – Gemüse;
- Mittwoch – Fleisch (+ Eier);
- Donnerstag – Meeresfrüchte;
- Freitag – fruchtig;
- Samstag – Gemüse;
- Sonntag - Fleisch.
Beispielmenü für die Woche:
| Tag |
Menü |
| Montag |
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| Dienstag |
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| Mittwoch |
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| Donnerstag |
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| Freitag |
Wiederholen Sie das Menü des ersten Tages |
| Samstag |
Wiederholen Sie das Menü für den zweiten Tag |
| Sonntag |
Wiederholen Sie das Menü für den dritten Tag |
Sie können Milchprodukte oder ungesüßte Früchte naschen.
Fastenzeit
Ideal für Vegetarier. Es ist verboten, Fleisch, Geflügel und Fisch zu essen. Eier, Milch, Hüttenkäse, Käse und fermentierte Milchprodukte sind in der Regel ebenfalls ausgeschlossen. Die Grundlage der Ernährung sind Getreide, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte. Pflanzenöl ist in kleinen Mengen erlaubt.
Beispielmenü für den Tag:
- Frühstück: in Wasser gekochte Haferflocken, eine Handvoll Beeren.
- Mittagessen: Gemüsesuppe.
- Abendessen: Gemüse- oder Obstsalat.
Sie können alles mit Säften, Tee und Kräutertees herunterspülen. Auch Kaffee ist erlaubt, ersetzt ihn aber am besten durch ein Zichoriengetränk. Dadurch wird der Körper schneller gereinigt. Als Snack eignen sich eine Handvoll Nüsse oder beliebige Früchte.
Während einer solchen Diät ist es notwendig, schwere körperliche Aktivitäten zu vermeiden, aber ein Spaziergang am Abend ist von Vorteil. Du kannst schwimmen gehen.
Frühling
Viele Menschen assoziieren die Frühlingsdiät mit Gemüsebrühen, sie ist jedoch abwechslungsreicher. Zu den erlaubten Produkten zählen nicht nur Gemüse, sondern auch:
- Früchte;
- Hüttenkäse;
- Kefir;
- gekochtes Fleisch;
- Haferbrei;
- trockene Kekse;
- Eier;
- etwas Schokolade.
Folgende Regeln sind zu beachten:
- Beginnen Sie den Tag mit warmem Wasser und einer Zitronenscheibe. Machen Sie anschließend Übungen.
- Trinken Sie mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag.
- Essen Sie mindestens 4 Mal am Tag.
- Essen Sie Obst nur von 8:00 bis 12:00 Uhr. Die Ausnahme bilden Zitrusfrüchte.
- Gemüse sowie verschiedene kalorienarme Lebensmittel und Gerichte können von 12:00 bis 20:00 Uhr verzehrt werden.
- Es wird nicht empfohlen, mindestens die Hälfte aller verzehrten Gemüsesorten einer Hitzebehandlung zu unterziehen. Dämpfen, köcheln, kochen, alles andere backen (ohne Öl zu verwenden).
- Machen Sie vor dem Schlafengehen immer einen Spaziergang an der frischen Luft.
Beispielmenü für den Tag:
- Frühstück: Salat aus Äpfeln, Orangen und Trauben.
- Mittagessen: Kohl-Karotten-Salat (darf mit 1 Esslöffel Pflanzenöl gewürzt werden).
- Abendessen: 230 g brauner Reis, 120 g gekochte Hähnchenbrust, 1 Tomate.
Sie können es mit einer Tasse ungesüßtem Tee, Saft oder Wasser trinken. Kefir, fettarmer Hüttenkäse, Joghurt und Obst sind geeignete Snacks.
Übungen zur Gewichtsreduktion
Die Grundlage des Abnehmens ist systematische körperliche Aktivität. Sie ermöglichen es Ihnen, eine große Menge Fett zu verbrennen.
Grundübungen zum Abnehmen sind wie folgt:
| Übung |
Ausführung |
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| Kniebeugen mit Kurzhanteln |
Wichtig: Ihr Rücken sollte gerade bleiben und Ihre Knie sollten nicht über Ihre Zehen hinausragen. |
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| Liegestütze
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Ungeübte Mädchen können Liegestütze vom Knie aus machen |
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| Planke |
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| Burpee |
Unvorbereitete Mädchen können Liegestütze zunächst auslassen und weniger Wiederholungen machen |
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| Hochziehen |
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| „Buch“ |
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| Springen |
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| Schwingen Sie Ihre Beine |
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Es wird empfohlen, solche Übungen regelmäßig durchzuführen. Am besten trainieren Sie 2 – 3 Mal pro Woche. Sie können Krafttraining mit Schwimmen, Laufen und Radfahren abwechseln. Jeden Tag müssen Sie mindestens 1 Stunde an der frischen Luft spazieren gehen.